Jednostavne ali učinkovite vježbe za mišiće ruku, stražnjice i donjeg dijela leđa

Fizičke vježbe omogućuju ne samo gubitak tjelesne težine i održavanje tonusa, već i djelotvorno oblikovanje tijela: pumpa mišića, uklanjanje saggy kože, jačanje likova.

U članku ćemo razmotriti tri seta obuke,usmjerene na različite mišićne skupine: jednostavne vježbe za mišiće ruku, stražnjice i donjeg dijela leđa. Ove klase, uz poštivanje tehnologije, omogućit će postizanje brzih rezultata čak i za početnike. Izvedeno s učestalošću 2-3 puta tjedno. Nezaposleni počinju stajati od prvog puta tjedno.

Vježbe za mišiće ruku

U svim sportskim i treninzima, mišićena rukama pumped, uglavnom s bučicama - ovo je najučinkovitiji i najbrži način. No, kako bi radili, morate znati kako pravilno raditi ove vježbe.

Glavno pravilo je započeti s minimalnim opterećenjem. U prvoj fazi treninga trebali biste vježbati samo nekoliko puta i s manevarskim malim tegobama (za žene od 0,5 kg, za muškarce - od 2 kg).

Prije nego što počnete, ustani i napravite dubinuudahnite dok podižete i duboko izdahnete. Prva metoda se izvodi stojeći, noge se trebaju postaviti na ramenu. Ruke se penju prema gore i dolje do ramena, laktovi se trebaju usmjeriti u ovom trenutku u različitim smjerovima. I tako 10 puta. Tijekom vremena, opterećenje raste do 40 puta, ali morate uzeti pauzu (umjesto odmora treba biti učinjeno više, kao jednostavnu vježbu ili vježbati, uzeti dah).

Sljedeća metoda će pumpa drugu skupinumišiće ruku. To je učinjeno sjedenje, a za to vam je potrebna bućica u 2 kg. Lakat leži na nozi, buba treba dodirnuti ramena kada se podigne. Nemojte savijati ruku u potpunosti. Učinite 8 puta (za žene) ili 10 (za muškarce). Povećajte opterećenje do 30 puta s prekidima.

Ove vježbe za mišiće ruku usmjerene su na jačanje svih poznatih tricepsa i bicepsa. 2 mjeseca takve obuke i vaše ruke će imati potrebne obrise, postati jači.

Da ne bi trebali kupiti tegove s različitim težinama,Obje ove vježbe zamijenit će sljedeće. Stalni stalak, izduženi u bočnim krakovima savijene u laktu (budaletina težina 1 kg). Za žene je ovo teža vježba, pa biste trebali povećati s 8 puta na 20. Muškarci - od 10 do 30 godina.

Vježbe za mišiće stražnjice

Brzo stegnite stražnjicu, jačajte mišiće omogućit će vam sljedeće 2 vježbe.

Stajati na sva četiri. Povucite jednu nogu natrag i iz tog položaja, počnite savijati na koljenu. Nemojte savijati nogu u potpunosti. Nemojte učiniti ovu vježbu trzajuću. Svaki mišić bi trebao biti napet. Držite leđa ravno (nemojte savijati). Izvedeno je 5-6 puta za svaku nogu.

Da biste nastavili sljedeću vježbu, sa stalka na sve četiri, protežu se (tijelo leđa, ruke iskrsavaju ispred njega, pritiskom na pod s prsima).

Stojeći u istom položaju, promijenite položaj ruku: savijati ih u laktovima (donji dio ruke će biti pritisnut na pod). Iz tog položaja povucite nogu natrag, zatim savijte koljeno 90 stupnjeva, tj. okomito na pod. Iz tog položaja podigni nogu. Bit će teško, ali s vremenom će vam biti lakše. Podignite nekoliko puta. Zatim s drugom nogom.

Ove vježbe se izvode nekoliko puta tjedno za prilično postojan učinak u roku od 2 mjeseca.

Vježbe za mišiće struka

Bolovi niskog leđa su najčešći problem. Jačanje ovih mišića će izbjeći prekomjerno opterećenje donjeg dijela leđa, smanjiti negativne učinke sjedilačkog načina života i aktivne tjelesne aktivnosti "na nogama".

Lezi na leđima, podignite i izdužene nogedržite ih u položaju okomito na pod, i tako nekoliko puta. Ležite na trbuhu, savijte ruke u laktove, prekrižite svaku ruku (bit će na razini čela), stavite glavu na njih. Iz ležećeg položaja malo podignite gornji dio tijela od poda tako da samo mišići struka rade. S vremenom možete komplicirati vježbu koja se diže s poda i okreće tijelo (opet savijanje na struku) prvo s jedne strane s kašnjenjem u sredini, odmah do drugog, a potom potpuno potapanje na pod. I tako 5-6 puta.

Tijekom vremena, ove vježbe za mišiće ruku, stražnjice islabine mogu biti dopunjene (ili zamijenjene) složenije. Na primjer, za jačanje mišića leđa (ne samo niže, u donjem dijelu leđa) možete raditi s trakom. Za početak ne previše teška. Za mišiće na rukama - uzmite tegove teže i komplicirajte vježbe: podignite ruke ne od vrha do razine ramena, ali odozdo - na razinu ramena, ali na ispruženu ruku i već u sjedećem položaju.

</ p>
volio:
0
Vezani članci
Što su Kegelove vježbe za žene?
Kako pravilno izvoditi napade s dumbbells
Najučinkovitije vježbe za tisak
Statička vježba za razvoj mišića
Mišići kora kao zalog zdravog leđa
Posebne vježbe i simulatori stopala
Učinkovite vježbe za povećanje stražnjice
Koji je simulator za stražnjice učinkovitiji?
Učinkovite vježbe za stražnjicu
Popularni postovi
gore